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什么玩意?超市里那些奇奇怪怪的谷物和豆子怎么吃!?

2021-05-01 来源: 微信公众号 多伦多妈妈部落 阅读:

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是不是你也和小编一样

时常看到有人一包包、一车车的

买一些咱不懂的东西...

从左到右看过去

鹰嘴豆~黄豆子~绿豆子~

红色...红色...红的什么玩意儿?

今天小编带大家扒一扒

超市里那些我们不认识

却营养爆棚的各种谷物和豆子

怎么吃?

什么玩意儿??

鹰嘴豆

Chickpeas

先从入门级的鹰嘴豆开始吧!鹰嘴豆,别名桃尔豆、鸡豆、鸡心豆,因其面形奇特,尖如鹰嘴,故称此名。

鹰嘴豆含有高蛋白、丰富的不饱和脂肪酸、高纤维素、高钙、高锌、高钾、高维生素B等。在补血、补钙等方面作用明显,是糖尿病、高血压患者的最佳食品。

怎么吃?

拌沙拉

【材料】鹰嘴豆、喜欢的沙拉配料(生菜、小黄瓜、洋葱、小西红柿、香菜、虾......)

【做法】

1、准备适量干鹰嘴豆,泡水过夜至少10个小时,泡发好的鹰嘴豆放入锅中,加水没过鹰嘴豆,大火煮沸转小火加盖煮约半小时。沥水晾凉备用。

2、若为罐头、熟的鹰嘴豆,可直接食用。

3、加到自己喜欢的沙拉配料里,蛋白质满满,是健身的好伙伴!

沙拉酱Hummus

【材料】鹰嘴豆、柠檬汁、大蒜、橄榄油、盐、新鲜欧芹、其他配料或调味粉

【做法】

1、准备适量干鹰嘴豆,泡水过夜至少10个小时,泡发好的鹰嘴豆放入锅中,加水没过鹰嘴豆,大火煮沸转小火加盖煮约半小时。沥水晾凉备用。

2、若为罐头、熟的鹰嘴豆,可直接食用。

3、将鹰嘴豆、柠檬汁、适量橄榄油,根据自己喜好添加调味料或是少许蔬菜,用搅拌机充分搅拌成泥即可。

4、完成后,配面包、饼干,拌沙拉都很好吃!

打豆浆

【做法】将鹰嘴豆浸泡8-12小时,洗净、放入豆浆机中选用湿豆模式即可。

藜麦

Quinoa

藜麦,又称印地安麦、昆诺阿藜、奎藜、灰米或小小米,是一种南美洲高地特有的一年生谷类植物。

藜麦富含多种氨基酸,比例适当且易于吸收,尤其富含植物中缺乏的赖氨酸,钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高,富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂、低热量、低升糖。也是健身、减脂的好朋友。

怎么吃?

藜麦减脂沙拉

【材料】藜麦、牛油果、蔬菜、果干、鸡胸肉、虾、奶酪、橄榄油、坚果碎

【做法】

1、将藜麦煮熟

2、依照个人喜好添加自己喜欢的用料

3、用些许橄榄油、调味料拌匀即可

藜麦饭

【材料】玉米、西兰花、肉/培根、藜麦、调味料

【做法】

1、藜麦冲洗干净

2、先翻炒自己喜欢的蔬菜等食材

3、放入藜麦翻炒加入适量的水,盖锅盖焖15分左右

4、最后加上盐、孜然粉或胡椒粉调味即可

藜麦粥

【材料】藜麦、草莓、蓝莓、坚果、杏仁奶

【做法】把燕麦粥的配料改成藜麦

1、将藜麦洗净,和杏仁奶一起倒入锅中,小火慢煮约10分钟

2、加入自己喜欢的调味(黑糖、香草精、肉桂)再煮5分钟

3、最后加上自己喜欢的水果和坚果即可

奇亚籽

Chia Seed

奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸,多种抗氧化活性成分,是天然omega-3脂肪酸的来源,并含有丰富的膳食纤维、蛋白质,维生素,矿物质等...

奇亚籽的膳食纤维含量高,1ounce就含有9.8g的纤维,能帮助肠胃蠕动!你懂的!

*注意:奇亚籽纤维很高,食用后要记得多喝水!

怎么吃?

奇亚籽基本上可以直接食用,几乎可以跟所有的食物一起搭配!不过如果要用来料理的话,让奇亚籽泡水膨胀再使用会更好。

简单粗暴:直接吃!

【做法】

在做好的沙拉、吐司面包、燕麦粥或是奶昔上直接撒上奇亚籽即可;也可以把奇亚籽加入要打的果汁、奶昔里一起打碎就好咯!

替代西米做甜点

【材料】奇亚籽、牛奶、蜂蜜、水果

【做法】

1、在杯中加入牛奶和奇亚籽充分搅拌,牛奶:奇亚籽比例=10:1

2、加入蜂蜜搅拌均匀,放入冰箱

3、浸泡10小时或是放隔夜,加入喜欢的水果再食用

亚麻籽

Flaxseed

亚麻籽富含纤维和Ω3脂肪酸。

经常被添加在咱平时吃的面包、饼干或者酸奶中。不要小瞧这小小的棕色果实,它可是非常健康的,亚麻籽可以改善皮肤,有助于减肥,减轻哮喘症状,降低胆固醇,改善便秘,甚至能改善女性经前综合症。

怎么吃?

搭配酸奶、奶昔、麦片

【做法】

直接把亚麻籽加到酸奶、麦片或是打好的奶昔、蔬果汁里面,就可以默默的吃到营养健康哦~

烤面包、蒸馒头

【做法】

在烤面包、蒸馒头和面的时候直接加上,可以依个人喜好搭配!

拌沙拉

【做法】做沙拉的时候直接加进去,或是加进沙拉酱里,营养加倍!

小扁豆

Lentil

小扁豆其实我们平时没有太注意,但是它也是著名的网红食品哦!小扁豆中含有丰富的蛋白质、可溶性纤维、叶酸、维生素B6、镁等微量营养素。

小扁豆的含铁量是其他豆类的两倍,其中维生素B和叶酸的含量也较高。叶酸对女性非常重要,可以降低胎儿畸形率。而深色扁豆里的色素有抗氧化剂的作用,可以预防心脏病和癌症,抗衰老。

怎么吃?

小扁豆沙拉

【材料】小扁豆1/2杯、西红柿、洋葱、小黄瓜、橄榄油、水果醋、盐、黑胡椒

【做法】

1、将小扁豆洗净。水没过豆子,煮开后开小火,煮1小时,直到煮熟。沥干。

2、在沥干的小扁豆里加葡萄醋,盐,黑胡椒,腌5分钟。

3、最后加橄榄油,切碎的西红柿和洋葱或是其他喜欢的蔬菜和调味料,拌匀即可。

小扁豆沙拉酱Hummus

【材料】小扁豆、橄榄油、洋葱、调味料、青椒/甜椒

【做法】

1、小扁豆煮熟,沥干,放凉5分钟备用

2、加入自己喜欢的调料,用搅拌机均匀搅碎就可以哦!

**小贴士:如果孩子喜欢吃的话,可以偷偷加入蔬菜!(如烤熟的红萝卜等)

芸豆

Kidney Bean

芸豆营养丰富,富含蛋白质、胡萝卜素、钙、磷、铁、维生素B族、维生素C等。

白芸豆能降低餐后血糖升高,减少胰岛素分泌,可以有效配合糖尿病人和减肥者的饮食治疗。**豆子一定要煮熟

怎么吃?

芸豆粥

【材料】红芸豆,红豆,红皮花生,枸杞,红枣,红糖

【做法】

将以上材料加到砂锅里熬粥,补血补气,又美味哦!

五香芸豆

【材料】芸豆,八角,桂皮,花椒,葱,老姜,白糖,辣椒,盐

【做法】

1、芸豆洗净后,加水浸泡12小时

2、泡好的芸豆捞出,水倒掉

3、所有材料放入锅中,加适量的清水大火烧开后,转小火煮40-60分钟。

荞麦

Buckwheat

荞麦含有丰富的膳食纤维,荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。

怎么吃?

荞麦饼

【材料】荞麦、黄油、鸡汤、面包屑、洋葱、大蒜、鸡蛋

【做法】

1、在锅中热好的黄油里加入荞麦,连续不断搅拌,2到3分钟

2、加鸡汤煮15分钟煮软冷却后加入鸡蛋,面包屑、洋葱和大蒜或者你喜欢的食材与熟荞麦混合

3、加入盐和胡椒等,做成饼状,然后放油煎至金黄。

荞麦粥

【做法】

1、荞麦提前用水浸泡3小时以上

2、锅中烧水,煮沸

3、加入荞麦,煮沸后转小火,熬约40分钟。可咸可甜,自己搭配!

古斯米

Couscous

古斯米或称为库斯库斯,又意译为蒸粗麦粉,是一种源自马格里布柏柏尔人的食物。

它由粗面粉制造,形状和颜色都像小米。它已经是煮熟的食物,只需要加入热水就可以吃,方便快捷。

可以用来替换任何米饭料理!

大麦

Barley

大麦,别名牟麦、饭麦、赤膊麦,与小麦的营养成分近似,但纤维素含量更高。大麦富含可溶性纤维,但匮乏色氨酸和赖氨酸。烹制过的珍珠粒大麦含有烟酸、铁、锌、镁、钾、叶酸、维生素B6、维生素B1、铜和磷等。

怎么吃?

培根大麦饭

【材料】培根、黄油、蘑菇、玉米、调味料

【做法】

1、培根剁碎,倒入锅里干煎到脆,然后倒入些许剁碎的混合蘑菇,煎熟

2、锅底刷少许黄油,倒入大麦粒中火爆5分钟左右,然后加水煮开

3、小火煮20到30分钟,直到液体完全吸收,装碗

4、擦干净锅,加入调料,倒入烤玉米粒翻炒到热透,把所有材料混合在一起拌匀热透,尝尝咸淡撒适量盐,装盘

大麦谷物沙拉

【材料】各种谷物、蔬菜、调味料

【做法】

1、各种谷物,大麦,古斯麦,藜麦等,煮熟,冲冷水

2、、依照个人喜好加各种自己喜欢的配菜和调味料就可以咯!

还有什么推荐吃法呢?

本文图片来源于网络,版权归作者

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