人在温哥华:加拿大中文门户网站   |
  • 天气图标雨 9℃
    今日温哥华紫外线强度:
    更新于 2019-04-18 05:56:00
    • 今天(周四)

      天气图标

      8 ~ 13℃
      雷阵雨
      东风3级

    • 明天(周五)

      天气图标

      8 ~ 15℃
      阵雨
      西风4级

    • 后天(周六)

      天气图标

      5 ~ 17℃
      少云
      西风3级

    天冷了,该加衣服了!东北风3级,湿度86%,紫外线 弱。点击查看 未来7-15天天气预报。
  • 点击查看繁体版  
    手机客户端
    近期热点
    当前位置: 新闻资讯 » 母婴频道 » 妈妈健康 »
    7个动作让雌性激素高涨 , 20不痛经 , 30不乱经
    2019年2月07日    来源: 滚滚熊    阅读:    [我要投稿]   [我要收藏]

    为什么要每日一练?

    瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

    每日一练

    (形式:视频+图文+音频)

    在我们的生活中,所有的事情都有它存在的意义。当你觉得孤独,那正是认识自己的机会;当你觉得黑暗,那正是发现光芒的机会;当你觉得无助,那正是让你知道内心有多强大的机会。坚持住,在瑜伽的不断习练中超越自我。

    早安,瑜伽!早安,伽人们!

    主要体式解析

    仰卧束角式

    练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双脚心相对,脚跟尽量靠近会阴处,两个膝盖向外侧展开,双手自然的放在身体两侧,,掌心向上。在此停留5个呼吸。

    练习收益:练习仰卧束角式的好处:调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经。

    蛇式动态练习

    练习步骤:1,俯卧在地板上,双腿打开与肩同宽,脚背贴实地面,额头点地。2、屈手肘,双手掌心朝下放在肋骨两侧,手臂不要向外打开,要收向身体的方向。3,,吸气,保持脚背和大腿前侧用力贴实地面,呼气将头部肩膀胸腔抬离地面,身体从肋骨以下的位置始终在地板上,头部不要过分向后仰,保持颈部后侧肌肉伸展。4、脚背和大腿前侧始终压向地面,避免给腰椎过多的压力。停留一个呼吸之后,然后将头部放落在垫面上。吸气时,再次将头胸抬起。呼气,放落。在一呼一吸中完成3组动态练习。

    练习益处:增强脊柱弹性,强化背部肌肉。

    新月式

    练习步骤:1,从下犬式开始。2,抬右脚向前,迈步到两手之间,左膝盖、脚背落地,不断向后伸展,充分展开左侧的腹股沟。屈右膝,右膝盖不超过右脚尖,右脚内侧缘踩实垫面。3.吸气,前大腿发力,双臂伸直向上举过头顶,带动上半身直立,打开双肩与胸腔,继续向上延伸脊柱,呼气,腹部远离大腿,沉髋向下,收腹收肋骨,身体微向后弯。在这个体式上保持3个呼吸。

    练习收益:这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

    注意事项:1. 如果有颈椎疾病,练习时不要低头。2. 如果有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时,脚踝应当放在膝部正下方,可以跪在垫子上以保护双膝,注意不要过度拉伸

    侧角扭转式

    练习步骤:1,从新月式开始。2,呼气,身体前倾向下,双手放在右脚的两侧,吸气,回勾左脚尖蹬地,伸直左腿,同时髋部向上抬高。停留一个呼吸,再次吸气时,抬起双手向身体后侧伸展,同时微微抬高上半身,使后背与左腿在一个平面内。3,呼气,将,左手放在右脚的内侧支撑身体,从肚脐开始扭转,胸腔不断向上翻转,同时右手向上高举过头顶,指尖指向天花板的方向,转头,眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。

    练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

    战士一式

    练习步骤:1,从下犬式开始。收紧腹部,启动核心,抬右脚向前一步迈到双手之间,同时左脚向外侧展开45度,右脚脚后跟与左脚足弓在一条直线上。2,右腿屈膝,大小腿呈90度,小腿垂直于地面,膝盖朝向正前方,膝盖不要超过脚尖。左腿向后充分伸展,左腿肌肉收紧上提,左脚外侧边缘要踩实在垫子上。3,吸气,直立起身体,双手向上高举过头顶,掌心相对,拉长脊柱,上提胸腔,眼睛看向大拇指的方向。注意在保持体式的时候,脸、胸部和右膝朝向同一方向,髋部中正朝前,尾骨下沉内收。在这个体式上保持3-5个呼吸。然后换侧练习。

    练习收益:缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬,加强脚踝和膝盖的力量,同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的,建议心脏较弱的人不要做这个体式。

    注意事项:孕妇,体质较弱和有心脏疾病的人,练习时间不宜太长(可在专业老师指导下完成体式);下背部痛的人在这个体式上要小心练习,保持时间不宜过长,避免加重下背的负担; 膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大,动作幅度适当减小。

    幻椅式

    练习步骤:1,山式站立在垫子上。吸气,双手向上高举过头顶,掌心相对。2、呼气,屈膝向下蹲,下蹲至两大腿平行于地面,保持后背挺直,胸部尽量平展,双脚稳立于地面。来到幻椅式,停留3组呼吸。

    练习收益:1、能够缓解肩膀的紧绷感,增强肩部关节的灵活性。2、提升横膈膜,心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部,强健肺部和胃部的功能。3、强健双腿、脚踝、手臂和背部,矫正含胸驼背,培养耐力。4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适,具有缓解和理疗的作用。

    战士二式

    练习步骤:1,山式站立在垫子上。左脚向后撤一大步,使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。左脚向外展开90度,右脚足跟与左脚足弓在一条直线上。2,曲右膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;左脚使劲向后蹬,伸直左腿。2、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。来到战士二式。在这个体式上保持3组呼吸。

    练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

    注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

    侧角伸展式

    练习步骤:1,从战士二式开始。3,呼气,身体在一个平面内向右移动侧弯,两侧腰部依然保持等长伸展,将右手放在右脚外侧的瑜伽砖上,左手向左耳方向伸展,顺势转头,眼睛透过左大臂看向天花板的方向,保持这个体式3个呼吸。

    练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

    三角式

    练习步骤:1,从侧角伸展式开始,呼气,落下左手,吸气,伸直双腿直立起上身,还是保持右脚向外90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上的状态。膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;保持骨盆中正。2,以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯;右手放在右脚外侧的瑜伽砖上,左手向上高举,指向天花板,转头,眼睛看向,左手指尖的方向。

    练习收益:增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等,有助于开肩。

    双角式

    练习步骤:1,从山式站立开始。呼气,双脚向两侧打开,大约有一条腿的距离。吸气,将双手背后,抬头,挺胸,延展脊柱,。3,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,身体的重量放在两腿上,双手不断向前伸展。尽量将头部放在双脚连线的中点上。保持2组呼吸之后。

    练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。

    半月式

    练习步骤:从三角式开始,以右侧为例,呼气,屈右膝,将右手(或瑜伽砖)放在右脚正前方大概30厘米(一脚以外)的地方,身体的重心移到右脚,右手撑地面或者瑜伽砖,同时,左脚跟随向前移动一步,接近右脚;呼气,左手叉腰,身体向右侧伸展,将左腿抬离地面,并使左脚平行于地板,右腿垂直于地板。将左手臂向上伸直,与肩在一条直线上,指尖指向天花板。转头向上,眼睛看向手指尖的方向,在这个体式上保持3组呼吸。

    练习收益:强健腿部,使腿部肌肉更为匀称,对腿部受过伤或者感染过的人非常有益,同时,这个体式有助于增强平衡力和专注感。

    船式

    练习步骤:1,直角坐姿在垫面中央,双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位,躯干挺直向后倾倒使手臂伸直;2. 抬起小腿与地面平行,在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手,掌心向上,手臂平行于地面,保持双腿并拢收紧,使身体呈“V”字型;4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式,双手前平举指向脚尖,脊柱保持延展,眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留2个呼吸。

    练习收益:练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量,加强腿部力量,提高平衡能力,培养专注力。

    桥式

    练习步骤:1,仰卧在垫子上,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直。呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,在这个体式上保持3个呼吸。

    练习收益:打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

    摊尸式

    练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

    练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

    一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

    1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

    2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

    3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

    4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

    5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

    二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

    1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

    2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

    3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

    三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

    1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

    2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

    3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

    4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

    来源:滚滚熊

    ----------------------------------------------------------------------

    获取更多母婴产品资讯,请访问:
    http://www.vanpeople.com/c/list/129.html

    分享到:
    我来说两句 (共有条评论)
    扫描分享新闻到朋友圈
    扫描后点击 右上角分享
    扫描订阅 VanPeople频道
    温哥华竟如此有趣
    已推荐

    新闻来源:内容来自滚滚熊,点击查看原网站

    【郑重声明】人在温哥华刊载此文不代表同意其说法或描述,仅为提供更多信息,也不构成任何投资或其他建议。转载需经本网同意并注明出处。本网站有部分文章是由网友自由上传,对于此类文章本站仅提供交流平台,不为其版权负责;部分内容经社区和论坛转载,原作者未知,如果您发现本网站上有侵犯您的知识产权的文章,请及时与我们联络,我们会及时删除或更新作者。

    热门新闻排行更多>

    微信扫一扫

    温哥华最火公众号

    服务号
    VanPeopleCom